Σημεία-Κλειδιά στην Εβδομαδιαία Διατροφή του Δίχρονου
Τα δύο πρώτα χρόνια ζωής είναι μία περίοδος όπου οι μικροί μας φίλοι έχουν ήδη εδραιώσει ένα σημαντικό κομμάτι της διατροφής τους σε ό,τι αφορά τις υφές αλλά και την ποικιλία των τροφών. Παρ’ όλα αυτά, η γρήγορη αναπτυξιακή εξέλιξη των νηπίων, δίνει τη δυνατότητα για διατροφική εκπαίδευση μέσω καθαρά πρακτικών καθημερινών συνηθειών.
Πριν όμως δούμε ποιες είναι οι κατάλληλες διατροφικές οδηγίες αυτής της ηλικίας, είναι σημαντικό να έχουμε μία εικόνα της διατροφικής τους πραγματικότητας, δηλαδή τι ουσιαστικά λαμβάνουν από θρεπτικά στοιχεία. Τα δεδομένα από διαφορετικές ευρωπαϊκές εθνικές μελέτες διατροφής οι οποίες συμπεριλαμβάνουν και τις ηλικίες των 2 ετών δείχνουν χαρακτηριστικά α) ανεπαρκή κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνη D, Ω3, σίδηρο, φυλλικό οξύ και β) αυξημένη πρόσληψη απλών σακχάρων και άλατος.
Από την άλλη, γνωρίζουμε πλέον ότι η διατροφή κατά τη νηπιακή και προσχολική ηλικία, εκτός από τον κεντρικό ρόλο που παίζει στην υγιή ανάπτυξη/αύξηση, αποτελεί και βασικό εργαλείο πρόληψης της παιδικής παχυσαρκίας και των συνεπειών της στην παιδική υγεία. Ταυτόχρονα, διανύουμε μια περίοδο όπου τόσο σε ευρωπαϊκό επίπεδο αλλά και στην Ελλάδα, 1 στα 3 παιδιά είναι υπέρβαρο, άρα η διατροφή σε αυτές τις μικρές ηλικίες γίνεται ακόμη πιο αναγκαία και σημαντική από ποτέ. Ας δούμε μέσα από ορισμένες βασικές και χρήσιμες συμβουλές πώς μπορούμε να βοηθήσουμε τα δίχρονα να φάνε πιο σωστά και ισορροπημένα.
Φροντίστε ώστε να έχουν ισορροπία όρεξης και τροφής
Η καθημερινή φυσική δραστηριότητα προσφέρει ποικιλία οφελών στα παιδιά. Τα παιδιά πρέπει να είναι δραστήρια καθημερινά μέσω παιχνιδιού, αθλητισμού ή και χορού. Η φυσική δραστηριότητα συμβάλλει σημαντικά στη ρύθμιση της όρεξής τους και στην ισορροπία αναζήτησης τροφής και κορεσμού. Τα παιδιά αναπτύσσονται με την παροχή ενέργειας από τις τροφές και το βασικότερο ενεργειακό καύσιμο είναι οι υδατάνθρακες δηλαδή τα λαχανικά, τα φρούτα και τα αμυλούχα δημητριακά (σιτάρι, κριθάρι, βρόμη, ρύζι, τραχανάς, πατάτα και τα παράγωγά τους). Η άσκηση, από την άλλη, απαιτεί ενέργεια αλλά παράγει και ενέργεια για το παιδί και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να δημιουργείται μία ισορροπία μεταξύ πρόσληψης τροφής και ενεργειακών δαπανών. Επιπλέον, η καθημερινή δραστηριότητα σε εβδομαδιαία βάση συμβάλλει στη μυϊκή ενδυνάμωση, συναρμογή ((Ικανότητα συνεργασίας των μυών) και συντονισμό καθώς και στην προαγωγή της οστικής πυκνότητας των παιδιών 2 ετών.
Εξασφαλίστε ότι καταναλώνουν συχνά γεύματα και πυκνά θρεπτικά σνακς
Ένα μείζον θέμα που προκύπτει σχεδόν ως κοινό εύρημα από τις διάφορες ανά την Ευρώπη μελέτες των διατροφικών παραγόντων της παιδικής παχυσαρκίας είναι τα ακανόνιστα και φτωχά θρεπτικά σνάκς κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάθε μέρα χρειάζεται να ξεκινά με ένα θρεπτικό πρωινό και αν οι μικροί μας φίλοι επιμένουν τόσο στα δημητριακά πρωινού προκειμένου να λάβουν το γαλακτοκομικό τους (γάλα ή γιαούρτι), επιλέξτε εκείνα με τη λιγότερη ζάχαρη δηλαδή λιγότερο από 5g σακχάρων ανά 100g δημητριακού. Ακόμη, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε με βρόμη, προσθέστε ταχίνι, μέλι και φρέσκο φρούτο και αμέσως έχετε ένα τέλειο θρεπτικά πρωινό γεύμα. Η συχνότητα γευμάτων σημαίνει οριοθετημένα γεύματα με συγκεκριμένα θρεπτικά χαρακτηριστικά και όχι συνεχόμενη άναρχη παροχή τροφής. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα στην προσχολική ηλικία (2 ετών) είναι το ενδιάμεσο γεύμα από το πρωινό στο μεσημεριανό ή το απογευματινό. Κανόνας των ενδιάμεσων γευμάτων, «αποφεύγουμε τη ζάχαρη σε κάθε μορφή». Τα ενδιάμεσα γεύματα οφείλουν να είναι θρεπτικά, πράγμα το οποίο σημαίνει ιδανικά φρέσκα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, με απλά λόγια, φρούτα, λαχανικά με τυρί ή αυγό ή χούμους για γλυκιά γεύση δοκιμάστε σπιτικό παγωμένο γιαούρτι (χτυπήστε σε ένα blender γιαούρτι, κατεψυγμένες φράουλες ή μούρα, μέλι).
Καθημερινή κάλυψη των θρεπτικών αναγκών τους
Το κλειδί στην επίτευξη των καθημερινών θρεπτικών αναγκών ενός δίχρονου παιδιού βρίσκεται στη διατροφική ποικιλία. Υπάρχουν τροφές οι οποίες είναι αναπόσπαστο μέρος του ημερήσιου μενού. Αυτές είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά, τα αμυλούχα δημητριακά, τα καλά λιπαρά και οπωσδήποτε κάποια πηγή φυτικής και ζωικής πρωτεΐνης. Πρακτικά, σε ό,τι αφορά λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά, υπολογίστε 2 μερίδες για 2 έτη, ένα παιδί 2 ετών χρειάζεται να καταναλώσει δύο μερίδες (Μερίδα = 200g λαχανικού) ποικιλίας λαχανικών καθημερινά το οποίο μπορεί να πραγματοποιηθεί ή με μία σαλάτα π.χ. ντομάτα, αγγούρι είτε με ένα μαγειρεμένο λαχανικό π.χ. φασολάκια ή μπριάμ κ.ο.κ. Τα λαχανικά δεν χρειάζεται να γίνονται εμμονή ως σαλάτα αλλά να διοχετεύονται σε κάθε ευκαιρία π.χ. σνακ ή βραδινό. Δύο μερίδες φρούτου (Μερίδα=150-200g) καθημερινά είναι μία ιδανική τροφή για σνακ αλλά μπορεί να γίνει και ένα ευφάνταστο power bowl φρούτου, ταχίνι ή avocado, γιαούρτι. Δεν ξεχνάμε την καθημερινή πρόσληψη 2 μερίδων γαλακτοκομικών με έμφαση στο γάλα και το γιαούρτι (1 Μερίδα= 250ml γάλα= 200g γιαούρτι= 30g τυρί) και τα οποία έως τα 3 έτη είναι πλήρη στα λιπαρά τους.
Καθημερινά, πρωί, μεσημέρι και βράδυ μοιράστε τα πολύτιμα δημητριακά (σιτάρι, κριθάρι, τραχανά, βρόμη, ρύζι, πατάτα, καλαμπόκι και τα παράγωγά τους), επιλέξτε τις πιο θρεπτικές μορφές τους δηλαδή πλιγούρι, βρόμη, καστανό ρύζι, ολικής ψωμί πολυδημητριακών, τραχανά, πατάτα αλλά και παξιμάδια κρίθινα. Τα δημητριακά είναι σύμμαχοι της παιδικής υγείας διότι τους εξασφαλίζουν την απαραίτητη καθημερινή ενέργεια, τους παρέχουν φυτικές ίνες, σύμπλεγμα β βιταμινών και μια πληθώρα ιχνοστοιχείων και μετάλλων. Καλύψτε τα κυρίως γεύματα με πρωτεΐνες (όσπρια, κόκκινο/λευκό κρέας, ψάρι και αυγό), προσπαθήστε εβδομαδιαίως για 2-3 μερίδες οσπρίων (Μερίδα=90g), 2-3 μερίδες κόκκινου και λευκού κρέατος (Μερίδα= 70-90g) και τέσσερα με εφτά αυγά. Το πλέγμα ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών τους, παρέχει σίδηρο, ψευδάργυρο με μια σημαντική συμβολή φυτικών ινών και φυτοχημικών, λόγω των οσπρίων. Οπωσδήποτε, δεν ξεχνάμε ότι το καλύτερο λίπος για τους δίχρονους φίλους μας είναι το ελαιόλαδο και μετά τα υπόλοιπα λιπαρά, όπως ζωικό βούτυρο, ταχίνι ή avocado. Τέλος, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι κάθε παιδί αναζητά και τη γλυκιά γεύση. Η επιστημονική πραγματικότητα είναι ότι η ηλικία των 2 ετών δεν χωρά ζάχαρη και αλάτι και αυτός θα πρέπει να είναι και ο στόχος, ωστόσο πάντα υπάρχει δυνατότητα οριοθέτησης του γλυκού μέσα στην εβδομάδα μέσω θρεπτικών επιλογών όπως το ρυζόγαλο ή κρέμα ή το παγωτό, το μέγιστο 1-2 φορές την εβδομάδα. Τέλος, επειδή κάθε παιδί είναι μία μοναδική περίπτωση, συμβουλευτείτε τους ειδικούς για τη διατροφή οι οποίοι είναι οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος και φυσικά σε συνεργασία με τον παιδίατρό σας όταν πρόκειται για ειδικές καταστάσεις υγείας.
